Pasando al Vegetarianismo!

Hola!!!! Abandoné una semana, pero acá nos ponemos al día empezando con el tema que más me solicitaron para desarrollar: alimentación vegetariana. Seguramente éste sea el primero de una sección de post sobre el tema.

Es inevitable darse cuenta de la gran tendencia hacia el vegetarianismo, que crece y tan rápido. Y de este modo crece también la preocupación por los alimentos que ingerimos, por el origen de los mismos, por los procesos tecnológicos que puedan llegar a tener....Y es muy importante que de la mano de este arranque hacia el cambio en la alimentación, venga esto de la preocupación. Tenemos que ocuparnos de saber de qué modo encarar este cambio.

Hay ciertos nutrientes que son más abundantes en el reino animal y sus derivados o que se ven afectados en su absorción por muchos de los alimentos usualmente consumidos por el vegetariano. Es por esto que aquellos incursionando en el mundo puramente o predominantemente vegetal los deben conocer y tener en cuenta. Acá va un cuadrito medio pesuti, pero sirve para arrancar sabiendo en qué aspectos tengo que estar un poco más atento...

	ALIMENTOS FUENTE		Fuentes VEGETARIANAS	Fuentes VEGANAS	OBSERVACIONES
Vitamina B12		Son de origen ANIMAL: hígado, carnes, huevo, leche, yogures y quesos	Para cubrir recomendaciones, consumir diariamente lácteos y huevo: 1 vaso de leche + 1 pote de yogur + 1 huevo + 40gr de queso. También hay ALIMENTOS FORTIFICADOS: bebidas de soja, hamburguesas de soja, cereales para desayuno, harinas, pastas…	Los ALIMENTOS FORTIFICADOS nombrados en la columna de la izq… Y si no se consumen al menos tres de éstos diariamente, se recomienda el uso de SUPLEMENTO de B12	Es especialmente importante en embarazadas o mujeres que planeen estarlo!!!
Ácidos grasos omega 3		Pescado!!	Semillas de lino, semillas de chía, algas, yema de huevo, nueces, aceites de: soja, canola, chía, lino. ALIMENTOS FORTIFICADOS, como leches “con DHA” o huevos.	Semillas de lino y chía, algas, nueces, aceites de: soja, canola, chía, lino.
Hierro		Esto tiene que ver con la “calidad” del hierro más que con la cantidad. Porque el hierro proveniente de carnes será mucho más absorbido que el de vegetales.	Yema  de huevo, leches y yogures FORTIFICADOS con hierro, legumbres, berro, achicoria, espinaca, acelga, semillas, frutas secas y desecadas, algas, tofu, cereales FORTIFICADOS con hierro.	Legumbres, berro, achicoria, espinaca, acelga, semillas, frutas secas y desecadas, algas, tofu, cereales FORTIFICADOS con hierro.	Para aumentar la absorción del nutriente y que sea más efectiva mi alimentación!: Remojo y germinación de cereales, legumbres y semillas. Combinar alimento fuente con consumo de: naranja, limón, tomate, para aumentar la absorción del hierro…
Calcio		Lácteos	Leches, yogures, quesos, brócoli, col, col rizada, repollo chino, semillas de sésamo, almendras, higos secos, legumbres y sus derivados como por ej, bebida de soja y tofu FORTIFICADOS con calcio.	Brócoli, col, col rizada, repollo chino, semillas de sésamo, almendras, higos secos, legumbres y sus derivados como por ej, bebida de soja y tofu FORTIFICADOS con calcio.	La absorción de este nutriente se ve disminuida cuando, en conjunto con sus alimentos fuente, consumimos acelga, espinaca, cereales integrales o frutos secos. Por eso, es preferible no combinarlos!!
Vitamina D		Es escasa en la naturaleza y no hay ningún alimento fuente	Leches y yogures FORTIFICADOS, quesos enteros, manteca, crema de leche, alimentos FORTIFICADOS como: huevo, margarina, cereales para desayuno, bebida de soja. Sumando a una exposición al sol adecuada!	Alimentos FORTIFICADOS como: cereales para desayuno, bebida de soja. Sumando a una exposición al sol adecuada!	Esta vitamina se produce en la piel de nuestro cuerpo, como consecuencia de un proceso dado entre el colesterol que poseemos y la radiación UV del sol.
Zinc			Legumbres, germen de trigo, yema de huevo, tofu, tempeh, quesos, frutas secas, semillas, cereales integrales.	Legumbres, germen de trigo, tofu, tempeh, quesos, frutas secas, semillas, cereales integrales.	Si lo consumimos con granos enteros y legumbres, disminuye su absorción.
Proteínas		Carnes, leche, yogures y quesos, huevo.	Leche, yogures y quesos, huevo Legumbres (soja, garbanzos, porotos, lentejas) Productos de soja: bebidas de soja, tofu, yogur de soja Frutas secas: nuez, almendra, maní, avellana Semillas Cereales integrales: arroz integral, quinoa, polenta, trigo, amaranto, cebada y avena.	Legumbres (soja, garbanzos, porotos, lentejas) Productos de soja: bebidas de soja, tofu, yogur de soja Frutas secas: nuez, almendra, maní, avellana Semillas Cereales integrales: arroz integral, quinoa, polenta, trigo, amaranto, cebada y avena.

Parece bastante, pero estudios recientes y asociaciones internacionales afirman que una dieta vegetariana o vegana adecuadamente planificada es saludable y nutricionalmente adecuada y, además, puede proporcionar efectos positivos para la salud.

Esto del cuadro son aspectos a tener en cuenta para saber que no debe ser tan así nomás que uno deja de consumir carnes y productos derivados del reino animal, es importante informarse y consultar con una nutricionista para acompañar y planificar una dieta de acuerdo a necesidades individuales.

Los dejo con esto, hay muchíiisimo para seguir con el tema...así que si surgen o ya había alguna otra inquietud, las recibo!!!

Felíz martes!!!!!! :)

Lic. Sanz (casi casi con 26 añitos...mucha vejez)