Conocer lo que comemos

Crece la preocupación a nivel nacional y mundial frente a la elevadísima prevalencia de sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles (que son aquellas derivadas del sobrepeso, muchas veces, como: diabetes, hipertensión, etc.) en todas las ramas etarias.
En relación a esto crecen también iniciativas en muchos países del mundo para trabajar en la educación de la población en el consumo de sus alimentos diarios. Paralelamente, y en buena medida gracias a esta educación poblacional y a la modificación en la demanda, se busca que las industrias quieran/deban mejorar los perfiles nutricionales de sus productos.
Parece simple: si sabemos lo que debemos consumir para tener una alimentación saludable, ¡y lo consumimos!, la demanda de productos se inclina hacia los saludables...Exigiendo como consumidores más y mejores productos: desde el gusto, apariencia, aspectos de status social, y ahora también desde la CALIDAD NUTRICIONAL.

¡Nosotros como consumidores podemos inclinar la balanza de la producción industrial!

Pero...¿¿¿solos???
Necesitamos acciones de salud publica que acompañen este crecimiento en calidad nutricional a nivel mundial. Se esta trabajando es esto, sí! Y a mi me encaaaantaaaa

Así que contribuyo por ahora en lo que puedo y les paso un cuadrito para que puedan recordar a la hora de seleccionar productos en las góndolas.

Hay algunos elementos que debemos controlar para no consumir en exceso, por eso...LEAN LOS ROTULOS...y cuando lo hagan, tengan en cuenta el siguiente cuadrito como guía.

Información NUTRICIONAL
	Cantidad cada 100 gr de producto
Grasas TOTALES	Alimento: entre 3 y 20 gr o MENOS! Bebidas: entre 1,5 y 10gr o MENOS!
Grasas SATURADAS	Menos de 1,5 gr
Grasas TRANS	Menos de 0,1 gr  (MEJOR 0!)
SODIO	Menos de 300 mg
Azúcares	Alimento: entre 5 y 15 gr, o MENOS! Bebidas: entre 2,5 y 7,5 gr, o MENOS!

Estos son valores para productos bajos o de medio contenido de estos compuestos que debemos limitar en el consumo diario!
Les recomiendo sacarle una foto con el celu a la tablita así lo tienen a mano cuando lo necesiten, como en el supermercado, o cuando les agarre intriga sobre algún producto que estén consumiendo!

Son complicados los rótulos argentinos, tenemos que trabajar para modificarlos, y hacerlos mas comprensibles.

Los dejo entonces, con tarea y con mas ganas de conocer lo que comemos!

Saludos!!!

Lic. Sanz

Día mundial del corazón saludable: 29 de Septiembre

El pasado 29 de Septiembre fue el día mundial del corazón saludable. Ya paso, pero es una temática que debemos recordar muy seguido ya que las enfermedades cardiovasculares son comunes en todos los grupos poblacionales.

Los cambios de hábitos o la incorporación de nuevos hábitos saludables que podemos hacer para mejorar nuestra salud cardiovascular no son muy complejos...pero, al ser hábitos, cuestan! Es por eso que debemos incorporarlos lo antes posible, para de a poco transformar el acto en hábito...incluso en los niños..

Este año la World Heart Federation (Federación Mundial del Corazón) eligió concentrar los esfuerzos de esta fecha tan importante para concientizar a la población sobre de que modo lograr un ambiente que favorezca la salud del corazón. Cada uno sabe que esta haciendo ya, y que puede modificar o hasta sumar!! 

 

Como habíamos dicho, las enfermedades cardiovasculares afectan a todos los grupos poblacionales: mujeres y niños incluidos, no solo a hombres adultos. 

Para prevenirlas debemos movernos y crear un ambiente que favorezca a la salud del corazón!

-          Realizar actividad física regularmente

-          Incorporar nuevos hábitos saludables: bajar algunas paradas antes del colectivo/subte y así caminar unas cuadras más, hacer actividades al aire libre en familia o con amigos (andar en bici, jugar con los nenes, etc…)

-          No fumar!!!!!

-          Llevar adelante una dieta que cuide a tu corazón

¿CÓMO AYUDAR A QUE MI DIETA SEA MÁS SALUDABLE PARA MI CORAZÓN?

DISMINUIR CONSUMO DE: - Sal - Grasas saturadas y trans: provenientes de grasas de origen animal y productos industrializados (lácteos enteros, crema de leche, frituras, snacks, etc) - Azúcar

AUMENTAR CONSUMO DE: - Pescados - Semillas de chía - Aceite de oliva - Verduras - Frutas

 

Esto nos va a servir para prevenir enfermedades cardiovasculares, cuidándonos a nosotros y al resto de ntras familias!!

Espero que les haya servido y al menos inquietado un poquito como para empezar a cuidarnos y así poder prevenir antes que curar! Esa es la idea mayor, la motivación de este blog también!

Saludos y buen comienzo de mes!!! Ya queda poco 2014!

Lic. Sanz

Lácteos para prevenir osteoporosis: ¡desafío para todas las edades!

Las mujeres pasamos por varios cambios hormonales a lo largo de nuestras vidas, y es por este motivo que tenemos una gran predisposición de padecer osteoporosis en la edad adulta.

¿Qué es la osteoporosis? Es una enfermedad que se da como consecuencia de un consumo inadecuado de calcio en la dieta, y que se caracteriza por llevarnos a tener huesos muy débiles y muy propensos a fracturas. Esto siendo jóvenes puede parecernos muy lejano y poco relavante hoy, pero el consumo de calcio debe realizarse a lo largo de toooda nuestra vida para poder prevenir esta enfermedad.

¿Cuáles son los alimentos fuente de calcio?

Los lácteos (leche, yogures y quesos) son la principal fuente de calcio para nuestro organismo: por la cantidad del nutriente que poseen y, también, porque tienen propiedades que ayudan a que ese calcio se absorba más y mejor.

Para cubrir las recomendaciones de calcio con la dieta debemos consumir diariamente:

  2 tazas de leche, o su equivalente en otros lácteos- en adultos y 3 porciones en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes.

Una taza de leche líquida es igual a alguna de estas opciones (PORCIONES):

2 cucharadas soperas de leche en polvo;

1 pote de yogur;

1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco;

 

3 fetas de queso de máquina

 

6 cucharadas soperas de queso untable

 

3 cucharadas de queso de rallar

 

 

AHORAAA, las grasas provenientes de los alimentos de origen animal son en gran medida grasas saturadas, y estas van a afectar a nuestras arterias aumentando la placa de ateroma, o sea: tapando las arterias, y aumentando el colesterol total y LDL ("malo").
Es por esto que:

A partir de los 2 años de vida TODOS SIEMPRE DEBEMOS CONSUMIR LÁCTEOS DESCREMADOS

para así poder obtener de los mismos solo su gran beneficio: que es un aporte muy efectivo de CALCIO.

 

Por otro lado, si no consumo lácteos por algún motivo o si los consumo pero de manera insuficiente, existen otros alimentos que contienen calcio en su composición, se recomienda de todos modos en lo posible elegir lácteos, ya que nuestro organismo va a poder absorber su calcio en mayor cantidad.

Pero llegado el caso, son:

- Verduras de hoja verde oscuro: brócoli, repollitos de Bruselas, espinaca.

- Almendras

- Legumbres

Con esto los dejo, y con la esperanza de que comencemos a consumir los lácteos diariamente y descremados para cuidarnos las arterias! (verde esperanza)

¡Saludos a todos!

Será hasta la próxima!

Lic. Sanz

 

La multiplicacion de los chocoarroces

Hola gente!!! Retomamos actividad!

Como colación, o cuando nos estamos muriendo de hambre...siempre SIEMPRE es bueno optar por una fruta, asi que esta bueno mantener un stock de frutas: en casa, en el trabajo...adonde pasemos buena parte del dia...como plus a lo sano que es: es muuucho mas barato que comprar estos snacks...

Peeeeero todo puede fallar y la fruta puede no estar, o puede ser también que seamos muuuy dulceros chocolateros, y nos clavemos un chocolate por dia. Eso no esta bueno!! Si estas en ese extremo, estos alfajorcitos pueden ser una buena herramienta para saciar tus ganas de chocolate, así no comes una barra por dia y de a poco vas mejorando tus hábitos alimentarios.

De una pasada por el kiosco me encontré con que el alfajor de arroz tan famoso ya no esta solito: hay muchas opciones mas, mas de lo mismo...eso parecería! Así que vamos a analizar un poco los rótulos de estos nuevos productos!

La mayoría viene en opción sabor limón o dulce de leche, todos banados en una fina capa de chocolate. Son todos ricos! pero hay uno que a mi particularmente me gusto mas, no quiere decir que sea así para todos...

Aca se los presento...

El SER (113kcal) y el CEREAL MIX (126kcal) son los que tienen mayor contenido de fibra, por lo cual deberían darnos mayor saciedad (llenarnos mas) después de consumirlos...el CHOCOARROZ (119kcal) no tiene tanta fibra como estos dos primeros, tiene solo 0,8g por alfajor...yo iría por las dos primeras opciones para mantener el consumo de fibra en la colación, que es importante...
Por otro lado, salio una OBLEA DE ARROZ, esta es la que mas rica me parecio!!!! es un snack mas pequeno, de solo 20 gr y aporta solo 85kcal, es muy parecida a la famosa Rhodesia, pero es practicamente nula en fibra...yo la tomo como opcion por el sabor que tiene que esta buenisimo!

Como dato: todos son sin TACC (aptos para celiacos) 

Y por ultimo: OJO!! con el CACHAFAZ LIGHT EN SODIO....NO ES UN ALFAJOR BAJO EN CALORIAS, tiene tantas o mas calorias que un alfajor regular, el light se lo ponen porque es bajo en sodio, no por ser bajo en calorias...es una engana pichanga muy fea que lamentablemente suele usar la industria para vender a desprevenidos...
(*)
Es este:

Terminamos el post volviendo adonde comenzamos: recordando que como colación siempre debemos recurrir primero a las frutas, que son tantas, tan ricas, y tanto mas baratas que estas colaciones kiosqueras!!

Saludos a todos!!!

Espero nuevos comentarios, consultas y sugerencias!! 

Lic. Sanz

(*)Fe de erratas:
Me desdigo para beneficio de muchos!! El Cachafaz light en sodio ES bajo en kcal, PERO es el que mayor porcentaje graso tiene...por lo cual el resto de las opciones siguen siendo preferibles.

Embarazo: Aumento de peso.

Con muchas de mis hermanas (por no decir todas) pasando por embarazos surge este post dedicado a ellas y a todas las embarazadas y por estarlo...

El embarazo es una gran oportunidad para que las mujeres aprendan e incorporen nuevos conocimientos sobre hábitos nutricionales y todo lo relacionado con la futura alimentación de su bebé, desde la lactancia materna hasta los comienzos de la alimentación complementaria llegados los 6 meses del niño. Pero igual, vamos a ir de apartes porque el que abarca mucho poco aprieta, y hoy nos focalizamos en la mujer embarazada.

El asunto en el cual suele haber mayor desinformación es el relacionado con el aumento de peso durante el embarazo. 
Primero que nada, siempre SIEMPRE va a estar condicionado en el estado nutricional previo al embarazo de CADA mujer...con lo cual es importante que más o menos siempre sepamos en qué peso estamos...

Seguramente escucharon y más de una vez se sacaron el "IMC", que es el Índice de Masa Corporal. Se saca con una cuentita que relaciona peso con estatura. Es dependiendo de es IMC que se determina el aumento de peso ideal para cada embarazo:
IMC= Peso (en kilogramos) / Altura en metros x Altura en metros.

Durante el primer trimestre se estima una ganancia de peso de entre 500 gramos y 2kg, en general.
A partir del segundo trimestre entra en juego lo del IMC. Acá va un cuadrito...

IMC = Peso en kilos / altura en metros x altura en metros	Kilos que debería aumentar hacia el final del embarazo
Menor a 18,5 (Bajo peso)	12,5 a 18
Entre 18,5 y 29,4 (Peso normal)	11,5 a 16
Entre 25 y 29,9 (Sobrepeso)	7 a 11,5
Mayor a 30 (Obesidad)	5 a 9

Hay algunas situaciones que merecen aclaraciones:

 Mujeres de baja estatura (menos de 1,57 metros): Deben aumentar el rango menor de kilos correspondiente a su IMC.

Embarazos múltiples: no está del todo estudiado esto, pero en mellizos un poco más sí y se recomienda que las mujeres en peso normal (IMC entre 18,5 y 29,4) aumenten entre 17 y 25 kg; que las que se encuentren en sobrepeso (IMC entre 25 y 29,9) aumenten entre 14 y 23 kg; y que las que se encuentren en obesidad (IMC mayor a 30) aumentenentre 11 y 19 kg.

Es importantísimo remarcar que el embarazo NO ES BAJO NINGÚN CONCEPTO momento para disminuir de peso, ni hacer (mal llamada) "dieta"... Si hay sobrepeso u obesidad, se aumentará menos kilos, pero siempre se busca ese AUMENTO SALUDABLE.

El fin de este post es más que nada desmitificar el "aumente un kilo por mes señora", porque no es para nada correcto.. Más abajo se encuentra la biliografía con la que respaldo estas recomendaciones, actualizadisísimas de este año.

Y durante el embarazo la consulta con la nutri no vienen nada mal, asíque en lo posible háganla, así durante el tratamiento pueden lograr un aprendzaje que las acompañe a uds y a la flia que se estará agrandando!!!

Buen fin de semana! Por consultas, acá estoy!

Saludos!!

Lic. Sanz 

Edulcorantes

Cuando nos empezamos a querer cuidar en el consumo de kilocalorías lo primero que se suele suprimir es el azúcar. Y aparece esa otra opción, tan fácil, que es el edulcorante. Pero ¿cuál? ¿Hay alguno más natural que otros? ¿Puedo consumir cualquier cantidad que quiera? ¿Todos se pueden usar para cocinar?...Son algunas de las incógnitas que pueden y deberían surgir cuando los empezamos a usar...

¿Cuál es la función del edulcorante? Endulzar (bebidas, infusiones, alimentos, preparaciones...), al igual que el azúcar! Peeeero el edulcorante tiene muchíismo mayor PODER (valga la redundancia) EDULCORANTE, o sea que "endulza" más con menos cantidad y, además, menos calorías y a veces hasta nulas! Lo cual es una muy buena combinación :)

Los edulcorantes comerciales están compuestos por distintas sustancias, vamos a repasar las más frecuentes y sus características más relevantes:

Edulcorantes NATURALES	ASPARTAMO Aporta calorías, pero mínimas cantidades. Endulza 200 veces más que el azúcar y tiene un sabor muy parecido. Pero mes inestable al calor. Los productos que lo contienen indican que posee “fenilalanina” como advertencia para que no lo consuman las personas fenilcetonúricas (que no pueden digerir ese compuesto). En el resto de la población no se encontraron efectos adversos.	SUCRALOSA Endulza 600 veces más que el azúcar, y se obtiene a partir de ella. Es muy estable al calor, por lo que se la emplea mucho en pastelería. Estudios realizados garantizan su seguridad al consumo.	STEVIA REBAUDIANA Endulza 300 veces más que el azúcar. Su consumo es inocuo para la salud.
Edulcorantes ARTIFICIALES	ACELSUFAME K Endulza 200 veces más que el azúcar. En grandes cantidades tiene sabor metálico, por lo que se lo mezcla con otros edulcorantes. Es estable al calor. Experimentos realizados comprueban que no posee efectos tóxicos.	SACARINA Endulza 300 veces más que el azúcar, pero tiene un regusto amargo y metálico. En estudios realizados ha ocasionado escasa incidencia de cáncer en animales, está permitido en más de 90 países.	CICLAMATOS Endulzan 30 veces más que el azúcar y tienen un sabor semejante, además es resistente al calor! Hay controversia en cuanto a su relación con aparición de distintos tumores. En 41 países, incl. Argentina, está permitido. En EEUU no.

Esos son los compuestos que la industria usa para fabricar los edulcorantes que encontramos en el mercado..y como leer caaaada rótulo y analizarlos a veces es tedioso (y sobre todo cuando estamos en plena compra), lo hice para que ya lo tengan visto y puedan leer esto y elegir de antemano qué edulcorante van a consumir...



EQUAL SWEET: Acelsufame K y Aspartamo



EQUAL SWEET STEVIA: Extractos de Stevia

 

EQUAL SWEET SUCRALOSA: Sucralosa

 

 

HILERET SWEET: Azúcar, Acelsufame K; Aspartamo

 





HILERET ZUCRA: Azúcar, Sucralosa, Acelsufame K



HILERET CLÁSICO: Azúcar, Ciclamato, Sacarina


 

CHUKER: Ciclamato, Sacarina, Sucralosa

SUCARYL SUCRALOSA: Sacarina, Sucralosa





SUCARYL (en polvo y líquido): Azúcar, Ciclamato, Sacarina.

 

CORMILLOT BARNY: Azúcar, Ciclamato, Sacarina.





STEVIA DULRI: Stevia



Como podemos ver, la mayoría emplea distintos tipos de edulcorantes para dar con su producto final. Les remarqué con color violeta los que son de origen artificial, y con verde los de origen natural. De todos modos, hay que recordar que aquellos de origen artificial que en ciertos estudios se comprobaron como perjudiciales para la salud, no se encuentran en cantidades tan elevadas en el producto como para que esto así ocurra...siempre y cuando consumamos las cantidades recomendadas.

Eso es todo por hoy! Espero que les sirva!

Ah! Y se pueden inscribir para que les llegue a su mail una notificación cada vez que salga un post...acá en la columna de la derecha!

Hasta la próxima!!

Lic. Sanz :)