Embarazo: Aumento de peso.

Con muchas de mis hermanas (por no decir todas) pasando por embarazos surge este post dedicado a ellas y a todas las embarazadas y por estarlo...

El embarazo es una gran oportunidad para que las mujeres aprendan e incorporen nuevos conocimientos sobre hábitos nutricionales y todo lo relacionado con la futura alimentación de su bebé, desde la lactancia materna hasta los comienzos de la alimentación complementaria llegados los 6 meses del niño. Pero igual, vamos a ir de apartes porque el que abarca mucho poco aprieta, y hoy nos focalizamos en la mujer embarazada.

El asunto en el cual suele haber mayor desinformación es el relacionado con el aumento de peso durante el embarazo. 
Primero que nada, siempre SIEMPRE va a estar condicionado en el estado nutricional previo al embarazo de CADA mujer...con lo cual es importante que más o menos siempre sepamos en qué peso estamos...

Seguramente escucharon y más de una vez se sacaron el "IMC", que es el Índice de Masa Corporal. Se saca con una cuentita que relaciona peso con estatura. Es dependiendo de es IMC que se determina el aumento de peso ideal para cada embarazo:
IMC= Peso (en kilogramos) / Altura en metros x Altura en metros.

Durante el primer trimestre se estima una ganancia de peso de entre 500 gramos y 2kg, en general.
A partir del segundo trimestre entra en juego lo del IMC. Acá va un cuadrito...

IMC = Peso en kilos / altura en metros x altura en metros	Kilos que debería aumentar hacia el final del embarazo
Menor a 18,5 (Bajo peso)	12,5 a 18
Entre 18,5 y 29,4 (Peso normal)	11,5 a 16
Entre 25 y 29,9 (Sobrepeso)	7 a 11,5
Mayor a 30 (Obesidad)	5 a 9

Hay algunas situaciones que merecen aclaraciones:

 Mujeres de baja estatura (menos de 1,57 metros): Deben aumentar el rango menor de kilos correspondiente a su IMC.

Embarazos múltiples: no está del todo estudiado esto, pero en mellizos un poco más sí y se recomienda que las mujeres en peso normal (IMC entre 18,5 y 29,4) aumenten entre 17 y 25 kg; que las que se encuentren en sobrepeso (IMC entre 25 y 29,9) aumenten entre 14 y 23 kg; y que las que se encuentren en obesidad (IMC mayor a 30) aumentenentre 11 y 19 kg.

Es importantísimo remarcar que el embarazo NO ES BAJO NINGÚN CONCEPTO momento para disminuir de peso, ni hacer (mal llamada) "dieta"... Si hay sobrepeso u obesidad, se aumentará menos kilos, pero siempre se busca ese AUMENTO SALUDABLE.

El fin de este post es más que nada desmitificar el "aumente un kilo por mes señora", porque no es para nada correcto.. Más abajo se encuentra la biliografía con la que respaldo estas recomendaciones, actualizadisísimas de este año.

Y durante el embarazo la consulta con la nutri no vienen nada mal, asíque en lo posible háganla, así durante el tratamiento pueden lograr un aprendzaje que las acompañe a uds y a la flia que se estará agrandando!!!

Buen fin de semana! Por consultas, acá estoy!

Saludos!!

Lic. Sanz 

Edulcorantes

Cuando nos empezamos a querer cuidar en el consumo de kilocalorías lo primero que se suele suprimir es el azúcar. Y aparece esa otra opción, tan fácil, que es el edulcorante. Pero ¿cuál? ¿Hay alguno más natural que otros? ¿Puedo consumir cualquier cantidad que quiera? ¿Todos se pueden usar para cocinar?...Son algunas de las incógnitas que pueden y deberían surgir cuando los empezamos a usar...

¿Cuál es la función del edulcorante? Endulzar (bebidas, infusiones, alimentos, preparaciones...), al igual que el azúcar! Peeeero el edulcorante tiene muchíismo mayor PODER (valga la redundancia) EDULCORANTE, o sea que "endulza" más con menos cantidad y, además, menos calorías y a veces hasta nulas! Lo cual es una muy buena combinación :)

Los edulcorantes comerciales están compuestos por distintas sustancias, vamos a repasar las más frecuentes y sus características más relevantes:

Edulcorantes NATURALES	ASPARTAMO Aporta calorías, pero mínimas cantidades. Endulza 200 veces más que el azúcar y tiene un sabor muy parecido. Pero mes inestable al calor. Los productos que lo contienen indican que posee “fenilalanina” como advertencia para que no lo consuman las personas fenilcetonúricas (que no pueden digerir ese compuesto). En el resto de la población no se encontraron efectos adversos.	SUCRALOSA Endulza 600 veces más que el azúcar, y se obtiene a partir de ella. Es muy estable al calor, por lo que se la emplea mucho en pastelería. Estudios realizados garantizan su seguridad al consumo.	STEVIA REBAUDIANA Endulza 300 veces más que el azúcar. Su consumo es inocuo para la salud.
Edulcorantes ARTIFICIALES	ACELSUFAME K Endulza 200 veces más que el azúcar. En grandes cantidades tiene sabor metálico, por lo que se lo mezcla con otros edulcorantes. Es estable al calor. Experimentos realizados comprueban que no posee efectos tóxicos.	SACARINA Endulza 300 veces más que el azúcar, pero tiene un regusto amargo y metálico. En estudios realizados ha ocasionado escasa incidencia de cáncer en animales, está permitido en más de 90 países.	CICLAMATOS Endulzan 30 veces más que el azúcar y tienen un sabor semejante, además es resistente al calor! Hay controversia en cuanto a su relación con aparición de distintos tumores. En 41 países, incl. Argentina, está permitido. En EEUU no.

Esos son los compuestos que la industria usa para fabricar los edulcorantes que encontramos en el mercado..y como leer caaaada rótulo y analizarlos a veces es tedioso (y sobre todo cuando estamos en plena compra), lo hice para que ya lo tengan visto y puedan leer esto y elegir de antemano qué edulcorante van a consumir...



EQUAL SWEET: Acelsufame K y Aspartamo



EQUAL SWEET STEVIA: Extractos de Stevia

 

EQUAL SWEET SUCRALOSA: Sucralosa

 

 

HILERET SWEET: Azúcar, Acelsufame K; Aspartamo

 





HILERET ZUCRA: Azúcar, Sucralosa, Acelsufame K



HILERET CLÁSICO: Azúcar, Ciclamato, Sacarina


 

CHUKER: Ciclamato, Sacarina, Sucralosa

SUCARYL SUCRALOSA: Sacarina, Sucralosa





SUCARYL (en polvo y líquido): Azúcar, Ciclamato, Sacarina.

 

CORMILLOT BARNY: Azúcar, Ciclamato, Sacarina.





STEVIA DULRI: Stevia



Como podemos ver, la mayoría emplea distintos tipos de edulcorantes para dar con su producto final. Les remarqué con color violeta los que son de origen artificial, y con verde los de origen natural. De todos modos, hay que recordar que aquellos de origen artificial que en ciertos estudios se comprobaron como perjudiciales para la salud, no se encuentran en cantidades tan elevadas en el producto como para que esto así ocurra...siempre y cuando consumamos las cantidades recomendadas.

Eso es todo por hoy! Espero que les sirva!

Ah! Y se pueden inscribir para que les llegue a su mail una notificación cada vez que salga un post...acá en la columna de la derecha!

Hasta la próxima!!

Lic. Sanz :)

 

 

 

Pasando al Vegetarianismo!

Hola!!!! Abandoné una semana, pero acá nos ponemos al día empezando con el tema que más me solicitaron para desarrollar: alimentación vegetariana. Seguramente éste sea el primero de una sección de post sobre el tema.

Es inevitable darse cuenta de la gran tendencia hacia el vegetarianismo, que crece y tan rápido. Y de este modo crece también la preocupación por los alimentos que ingerimos, por el origen de los mismos, por los procesos tecnológicos que puedan llegar a tener....Y es muy importante que de la mano de este arranque hacia el cambio en la alimentación, venga esto de la preocupación. Tenemos que ocuparnos de saber de qué modo encarar este cambio.

Hay ciertos nutrientes que son más abundantes en el reino animal y sus derivados o que se ven afectados en su absorción por muchos de los alimentos usualmente consumidos por el vegetariano. Es por esto que aquellos incursionando en el mundo puramente o predominantemente vegetal los deben conocer y tener en cuenta. Acá va un cuadrito medio pesuti, pero sirve para arrancar sabiendo en qué aspectos tengo que estar un poco más atento...

	ALIMENTOS FUENTE		Fuentes VEGETARIANAS	Fuentes VEGANAS	OBSERVACIONES
Vitamina B12		Son de origen ANIMAL: hígado, carnes, huevo, leche, yogures y quesos	Para cubrir recomendaciones, consumir diariamente lácteos y huevo: 1 vaso de leche + 1 pote de yogur + 1 huevo + 40gr de queso. También hay ALIMENTOS FORTIFICADOS: bebidas de soja, hamburguesas de soja, cereales para desayuno, harinas, pastas…	Los ALIMENTOS FORTIFICADOS nombrados en la columna de la izq… Y si no se consumen al menos tres de éstos diariamente, se recomienda el uso de SUPLEMENTO de B12	Es especialmente importante en embarazadas o mujeres que planeen estarlo!!!
Ácidos grasos omega 3		Pescado!!	Semillas de lino, semillas de chía, algas, yema de huevo, nueces, aceites de: soja, canola, chía, lino. ALIMENTOS FORTIFICADOS, como leches “con DHA” o huevos.	Semillas de lino y chía, algas, nueces, aceites de: soja, canola, chía, lino.
Hierro		Esto tiene que ver con la “calidad” del hierro más que con la cantidad. Porque el hierro proveniente de carnes será mucho más absorbido que el de vegetales.	Yema  de huevo, leches y yogures FORTIFICADOS con hierro, legumbres, berro, achicoria, espinaca, acelga, semillas, frutas secas y desecadas, algas, tofu, cereales FORTIFICADOS con hierro.	Legumbres, berro, achicoria, espinaca, acelga, semillas, frutas secas y desecadas, algas, tofu, cereales FORTIFICADOS con hierro.	Para aumentar la absorción del nutriente y que sea más efectiva mi alimentación!: Remojo y germinación de cereales, legumbres y semillas. Combinar alimento fuente con consumo de: naranja, limón, tomate, para aumentar la absorción del hierro…
Calcio		Lácteos	Leches, yogures, quesos, brócoli, col, col rizada, repollo chino, semillas de sésamo, almendras, higos secos, legumbres y sus derivados como por ej, bebida de soja y tofu FORTIFICADOS con calcio.	Brócoli, col, col rizada, repollo chino, semillas de sésamo, almendras, higos secos, legumbres y sus derivados como por ej, bebida de soja y tofu FORTIFICADOS con calcio.	La absorción de este nutriente se ve disminuida cuando, en conjunto con sus alimentos fuente, consumimos acelga, espinaca, cereales integrales o frutos secos. Por eso, es preferible no combinarlos!!
Vitamina D		Es escasa en la naturaleza y no hay ningún alimento fuente	Leches y yogures FORTIFICADOS, quesos enteros, manteca, crema de leche, alimentos FORTIFICADOS como: huevo, margarina, cereales para desayuno, bebida de soja. Sumando a una exposición al sol adecuada!	Alimentos FORTIFICADOS como: cereales para desayuno, bebida de soja. Sumando a una exposición al sol adecuada!	Esta vitamina se produce en la piel de nuestro cuerpo, como consecuencia de un proceso dado entre el colesterol que poseemos y la radiación UV del sol.
Zinc			Legumbres, germen de trigo, yema de huevo, tofu, tempeh, quesos, frutas secas, semillas, cereales integrales.	Legumbres, germen de trigo, tofu, tempeh, quesos, frutas secas, semillas, cereales integrales.	Si lo consumimos con granos enteros y legumbres, disminuye su absorción.
Proteínas		Carnes, leche, yogures y quesos, huevo.	Leche, yogures y quesos, huevo Legumbres (soja, garbanzos, porotos, lentejas) Productos de soja: bebidas de soja, tofu, yogur de soja Frutas secas: nuez, almendra, maní, avellana Semillas Cereales integrales: arroz integral, quinoa, polenta, trigo, amaranto, cebada y avena.	Legumbres (soja, garbanzos, porotos, lentejas) Productos de soja: bebidas de soja, tofu, yogur de soja Frutas secas: nuez, almendra, maní, avellana Semillas Cereales integrales: arroz integral, quinoa, polenta, trigo, amaranto, cebada y avena.

Parece bastante, pero estudios recientes y asociaciones internacionales afirman que una dieta vegetariana o vegana adecuadamente planificada es saludable y nutricionalmente adecuada y, además, puede proporcionar efectos positivos para la salud.

Esto del cuadro son aspectos a tener en cuenta para saber que no debe ser tan así nomás que uno deja de consumir carnes y productos derivados del reino animal, es importante informarse y consultar con una nutricionista para acompañar y planificar una dieta de acuerdo a necesidades individuales.

Los dejo con esto, hay muchíiisimo para seguir con el tema...así que si surgen o ya había alguna otra inquietud, las recibo!!!

Felíz martes!!!!!! :)

Lic. Sanz (casi casi con 26 añitos...mucha vejez)

MAYONESAS

Hoy no hay mucha ciencia en lo que les vengo a comentar, vamos a hablar sobre las mayonesas, que originalmente eran tan simples y ahora se complicaron un poquito, porque hay bastante variedad con distintos nombres, propiedades nutritivas, precios! Y no siempre es tan sencillo interpretar qué es lo que estoy comprando.

Fui a uno de los supermercados más comunes y busqué los rótulos y precios (de mayo 2014) de todas las mayonesas que ofrecen...
El análisis no pasa tanto por la marca en sí, sino por las propiedades del contenido, del producto en sí...
Acá van dos mayonesas clásicas:

NATURA CLÁSICA $7.69 (237gr)

HELLMAN`S CLÁSICA $7.99 (250gr)

Son muy similares las dos. Las diferencias son despreciables...
















Ahora vamos con unas que uno lee y dice ¿qué significa esto??? ¿que me va a caer menos pesado??? Son una especie de intermedio entre las mayonesas clásicas y light, las "livianas"...

CADA DÍA LIVIANA $6.29 (237gr)

HELLMAN`S LIVIANA $7.99 PRECIO CUIDADO (250gr)

Estas dos mayonesas "livianas" también son muy similares entre sí, y son más recomendables que las clásicas ya que tienen casi el 40% menos de calorías!!!

RIK REDUCIDA EN CALORÍAS $8.3 PRECIO CUIDADO (485gr)

Un pequeño descubrimiento...

HELLMAN`S LIVIANA $7.99 PRECIO CUIDADO (250gr)

Vieron que tienen la misma composición química? Entonces, si comemos la Hellmans liviana o la RiK reducida en calorías, es lo mismo! 

Y ahora las dos únicas mayonesas light que encontré en este enorme supermercado....

HELLMAN`S LIGHT $8.75 (250gr)

RIK REDUCIDA EN CALORÍAS $8.3 PRECIO CUIDADO (485gr)

La Hellmans light es sin dudas menos calórica...pero ojo que el envase de la Rik no parece light, pero lo es!!

Y ahora una blanquita que salió hace poco...

HELLMAN`S LIBRE DE COLESTEROL $9.79 (250gr)

La considero una muy buena opción, es mucho más reducida en colesterol, sodio y calorías que el resto de las mayonesas...más cara, también, pero vale para aquellos maniáticos de la mayonesa que tengan altos valores de colesterol LDL, y para el que cuida su salud y la pueda y quiera pagar también!!!

Y por último! una riiiiquisiiima, la mayoliva...

MAYOLIVA $7.05 (250gr)

Es riquísima! Pero se complica la Mayoliva: es la más calórica leeeejos, la de mayor contenido graso y de grasas saturadas y colesterol... así que, yo la guardaría para eventos y ocasiones especiales...

Y así termina el pequeño recorrido por la góndola de aderezos de este gran supermercado que por cuestiones de la vida no es tan amigo :)

Espero que les sirva el resumen, si había cosas que tal vez no son muy nuevas, a lo mejor refrescar sirve para tomar conciencia de lo que estamos consumiendo.

Ya recibí varias sugerencias para nuevos post :)  los estoy preparando pero algunos requieren más dedicación que otros...van a ir saliendo...y sigan sugiriendo!! Sepan disculpar los desastres con las imágenes, pacienciaaaa!

Hasta la próxima y buen fin de semana!!!!!!

Lic. Sanz

Chocolate amargo y colesterol

Frente a la necesidad de una de mis tías, me puse a investigar.
Es común escuchar que el chocolate (amargo!!) es bueno para la presión, colesterol...o algo así, no? Bueno, para evitar confusiones investigué entre lo más actual (información de hasta cinco años de antigüedad) y relevante. Al final del post van a ver las fuentes en las que me basé, y sus links.
Hay muchas investigaciones, estudios clínicos, revisiones bibliográficas...y muchas conclusiones. Pero antes de hablar de las conclusiones, les voy a aclarar o recordar una cosita: en los resultados del análisis de sangre que te mandan a hacer encontras colesterol total, colesterol HDL, colesterol LDL, entre otras cosas...estos tres son los que se relacionan con el consumo de cacao.
Para refrescar un poco los valores...
Colesterol total:
Normal: menos de 200mg/d
Colesterol HDL (es el colesterol "bueno"):
En mujeres debe ser superior a 35mg/dl, y en hombres superior a 40mg/dl
Colesterol LDL (colesterol "MALO"):
Normal: menos de 100mg/dl, deseable que sea menor a 70mg/dl.

Ahora bien, llegando un poco a la recomendación en sí... se puede decir, en base a la bibliografía que cito abajo, que el CACAO o CHOCOLATE AMARGO, consumido en dosis bajas o moderadas, ayudan a disminuir los valores de colesterol LDL en individuos que se encuentren en riesgo cardiovascular. 

Oooo sea que... si no tengo ninguna enfermedad cardíaca, el cacao no me brinda ningún tipo de beneficio en cuanto a los valores de colesterol...por lo menos en base a estos estudios.

Entonces sí!! Aquellas personas que cuenten con un recuento de colesterol desfavorable, pueden acudir al chocolate amargo como opción de "algo rico" todos los días...porque les va a ayudar a disminuir el colesterol LDL (malo)... 

Peeero es importantísimo saber que no se trata de un medicamento, sino que, como bien dije antes, nos AYUDA...así que no hay que pasar de largo la grandísima importancia de una alimentación adecuada y actividad física regular! y la consulta al nutricionista, cardiólogo, o médico pertinente...ya que las personas somos un todo, y es muy probable que además de un recuento anormal de colesterol, padezcamos alguna otra enfermedad relacionada...y en ocasiones se puede contraindicar el consumo de chocolate, por más que sea amargo...

Espero que les haya interesado y que les sirva! Me pueden escribir al gmail, o comentarios.

Saludos y muy buen lunes!!

Clara.

Presentando el blog...

¡¡Bienvenidos!!

En este blog, vamos a ir encontrándonos con información sobre nutrición y vida sana...adaptada al argentino! en sus costumbres, bolsillo, corridas diarias, etc. etc...

 

¿Por qué visitarme?

Todos (nutris incluidas) estamos bombardeados más que nunca con información, recomendaciones de distintos lugares y entidades sobre qué, cómo y cuándo debemos comer....y es muuucha, tanta que yo me voy a sentar e ir pasándotela de a poco, en lenguaje cotidiano.

¿Qué vas a encontrar?

• Recetas:

Para toda la familia, para los peques, para los abuelos...con info nutricional, o sea que vas a saber cómo hacer la comida y cómo te estas nutriendo con ella.

• Noticias y novedades:

Sobre nuevos productos que salen constantemente al mercado y muchas veces no se explica bien cuál es su mejor uso, sobre cómo optimizar gastos a la hora de las compras de los alimentos, también uno que otro dato curioso pero relevante para la salud en las distintas etapas de la vida, y, lo más importante, espero que te surjan inquietudes, me las comuniques, y a través de ese diálogo podamos seguir creciendo en nutrición y salud todos los que formamos y formaremos parte de este blog!

 

Así que otra vez sean bienvenidos como lectores, comentaristas y también para sugerir temas de posteo que les interesen!!!

Hasta prontísimo!

Clara.